🌃 Plan Entrainement 10 Km 40 Min 8 Semaines Je trouve que c'est la voie fausse.

Cookies fonctionnels Ce site utilise des cookies pour assurer son bon fonctionnement et ne peuvent pas être désactivés de nos systèmes. Nous ne les utilisons pas à des fins publicitaires. Si ces cookies sont bloqués, certaines parties du site ne pourront pas fonctionner. Contenus interactifs Ce site utilise des composants tiers, tels que NotAllowedScript630b73a6b164eReCAPTCHA qui peuvent déposer des cookies sur votre machine. Si vous décider de bloquer un composant, le contenu ne s’affichera pas reCaptcha V3 Réseaux sociaux/Vidéos Des plug-ins de réseaux sociaux et de vidéos, qui exploitent des cookies, sont présents sur ce site web. Ils permettent d’améliorer la convivialité et la promotion du site grâce à différentes interactions sociales. Facebook Twitter Instagram YouTube Session Veuillez vous connecter pour voir vos activités! Autres cookies Ce site web utilise un certain nombre de cookies pour gérer, par exemple, les sessions utilisateurs.

4séries de 1000 m en 4’40 » ( min/km) / 50 m marche et 150 m footing : Semaine 3: Endurance 1H (5:19/5:43 min/km) 2 fois 8 accélérations de 45s à 60s (3:55/4:05 min/km) / 30 à 45″ footing – entre séries : 1′ marche et 2′ footing: Endurance 45 min (5:19/5:43 min)/km: 25′ allure marathon + 10′ footing + 10′ allure semi (4:33/5:03 min/km) Semaine 4: Endurance 1H Vous courez depuis quelques mois maintenant, vous vous sentez de plus en plus à l’aise après 30 – 45 minutes de course et vous commencez à penser que faire 10 kilomètres est à la portée de vos baskets. Pourquoi ne vous inscririez vous pas à votre premier 10 kilomètres? Lorsque que l’on coure depuis un certain temps, la distance de 10 km est souvent à la portée de tous mais il faut réussir à passer le cap. 10 kilomètres c’est pour certain 40 minutes de course mais pour beaucoup, c’est une heure, voir un peu plus. Il est donc normal que vous ayez une petite appréhension à l’idée de passer ce premier seuil en compétition. Mais pas de panique ! Nous y sommes tous parvenus, alors pourquoi pas vous? Au SommaireQuelques bonnes idées à respecter avant de se lancerVoici donc un plan simple sur 8 semaines pour appréhender au mieux cette prochaine échéanceLe saviez vous?Conseils de fractionné court pour débutantsJ-10 avant votre premier 10 kilomètres !Jour J! Quelques bonnes idées à respecter avant de se lancer Quelque soit la distance envisagée vous devez courir pour vous même, et non pour les autres ! Courir 10 km n’est pas impossible mais vous ne devez pas pour autant négliger votre corps et vos capacités ! La préparation physique en amont sera donc la clé de votre réussite ! Ecoutez vous ! Ce n’est pas parce que votre tonton Paul n’a pas beaucoup couru pendant sa prépa que pour vous les choses seront aussi faciles. Seul vous même savez de quoi vous êtes capable ! Imposez vous un rythme autant que possible et prenez un maximum de plaisir à préparer cette épreuve Étirez vous après chaque séance Voici donc un plan simple sur 8 semaines pour appréhender au mieux cette prochaine échéance Programmez dans votre agenda 2 à 3 sorties par semaine. La rigueur que vous vous imposerez permettra à votre corps de s’habituer au mieux et ainsi peut être même vous surprendre le jour J Alternez une sortie de 30- 45 minutes tranquille, avec une sortie incluant un peu de fractionné court et pourquoi pas, lorsque vous vous sentirez prêt une sortie plus longue le week-end 45’- 1h Allez y par étapes. Il est important de travailler votre endurance fondamentale, encore plus sur les premières semaines de votre entraînement. C’est cette endurance qui habituera le mieux vos muscles à l’effort. Inutile de partir à fond, vous ne progresserez pas et risquez de vous blesser. Privilégiez donc une sortie de 45’ à un rythme de croisière que 20 minutes à fond vous pourrez tenir une conversation sans problème en courant Progressivement, vous pouvez augmenter cette sortie longue de quelques kilomètres mais gardez une vitesse normale Le saviez vous? Une course de 10 kilomètres se prépare sur la même base de training que pour un semi ou un marathon ! Régularité = Endurance = Réussite Le petit + le renforcement musculaire est indispensable à tout bon runner. Il permet d’améliorer votre condition physique et vos performances. N’hésitez donc pas chez vous à réserver quelques minutes de votre semaine à du gainage, des abdos, squat, pompes, burpees ou autres exercices … Voilà 4 semaines que vous tenez votre programme ! Vous vous sentez désormais plus endurant, votre corps est au rendez-vous et à chaque sortie vous vous sentez de mieux en mieux, il est temps de travailler la vitesse ! Encore une fois inutile de partir à fond ! Imposez vous quelque chose qui vous ressemble. Échauffez-vous correctement, partez tranquillement, accélérez ensuite progressivement sur des temps courts pour commencer, puis revenez à la normale et repartez Conseils de fractionné court pour débutants Sur une sortie de 40 minutes par exemple 15-20’ d’échauffement, 10’ d’accélérations en 30s/ 30s, puis 15- 20 minutes de récupération Observez vos sensations sur 2 semaines et en fonction, rallongez le temps d’accélérations et/ ou la vitesse Au bout de quelques semaines vous devriez remarquer que sur vos sorties classiques, votre vitesse a naturellement augmenté ! Bien joué ! Continuez comme ça ! J-10 avant votre premier 10 kilomètres ! Vous vous sentez désormais prêts et appréhendez cette première course chronométrée avec envie et hâte! A quelques jours de la course réduisez un peu la cadence en espaçant vos sorties. La semaine de la course si vous sentez cependant le besoin de vous dégourdir les jambes, nous vous conseillons de faire votre sortie longue le lundi et de faire une sortie de 20 minutes le jeudi. Inutile d’en faire trop. Jour J! Bonne course, prenez du plaisir, faites de votre mieux et vous en serez forcément récompensés! Cest bien sage de visiter à la page bons de réductions Jiwok,vous pouvez trouver touts les dernières codes promo et bons plans chez Jiwok en Août 2022. Economisez 50% sur Jiwok maintenant avec des codes promo et des offres. Choississez parmi les 19 de bons plans disponibles pour bénéficier plus lorsque vous faitez l’achat sur jiwok.com. Aujourd’hui le PLANS +Exigez le Meilleur pour vos chronos ! Retrouvez tous les résultats du grand raid des Pyrénées qui a eu lieu le jeudi 25 août 2022 à Vielle-Aure 65 - x coureurs classés. Voir les résultats du grand raid des Pyrénées 2022 Spécial entrainement trail Accéder à l'ensemble de nos plans d'entrainement trail en cliquant sur le bouton ci-dessous Déçue par votre résultat au grand raid des Pyrénées ? Pour obtenir un meilleur résultat au grand raid des Pyrénées ou lors de votre prochain défi en course à pied, Gilles Dorval entraineur 3eme degré au niveau de la Fédération Française d'Athlétisme met à votre disposition un ensemble de plans d'entrainement trail parfaitement adaptés à tous types de coureurs. L'intégralité des semaines des plans d'entrainement du site sont accessibles avec l'abonnement Plans+ au tarif de 12 €/an Pour s'abonner, cliquez sur le lien ci-dessous Plan trail 20-30 km Avec 3 séances Plan d'entrainement trail de 20 à 30 km sur 10 semaines Plan trail 20-30 km Avec 4 séances Plan d'entrainement trail de 20 à 30 km sur 10 semaines Plan trail 20-30 km Avec 5 séances Plan d'entrainement trail de 20 à 30 km sur 10 semaines Plan trail 40-60 km Avec 3 séances Plan d'entrainement trail de 40 à 60 km sur 10 semaines Plan trail 40-60 km Avec 4 séances Plan d'entrainement trail de 40 à 60 km sur 10 semaines Plan trail 40-60 km Avec 5 séances Plan d'entrainement trail de 40 à 60 km sur 10 semaines Cookies fonctionnels Ce site utilise des cookies pour assurer son bon fonctionnement et ne peuvent pas être désactivés de nos systèmes. Nous ne les utilisons pas à des fins publicitaires. Si ces cookies sont bloqués, certaines parties du site ne pourront pas fonctionner. 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Les pré-requis Liste non-exhaustive de pré-requis facilitant la mise en place du plan et rendant l’objectif de 40 mn envisageable: •Avoir quelques 10 km à son actif •S’entraîner régulièrement 4 à 5 fois par semaine •Avoir une VMA proche de 17,5-18 km/h – Programme Courir un 10 kmPassez à la vitesse supérieure ! Afin de vous aider à préparer au mieux votre prochain objectif sur 10 km, Gilles Dorval entraineur 3eme degré FFA met à votre disposition ce plan d'entrainement permettant d'envisager un chrono de 45 à 50 minutes sur 10 km. Les plans d'entrainement 10 km sont directement téléchargeables dans votre espace personnel My Run Coach Plan pour un objectif 45 minutes à 50 minutes sur 10 km avec 4 séances sur 8 semaines Ce plan s'adresse à des coureurs déjà expérimentés sur 5 ou 10km et habitués à pratiquer un travail de VMA. Pour les coureurs néophytes sur 5 et 10km il est vivement conseillé de suivre le plan "finir le 10km". De plus,Il est important de débuter ce type de préparation dans un bon état de "fraicheur "physique général. Le coureur doit s'assurer d'avoir pleinement récupérer de la préparation liée à son objectif précédent. Ajustement si course "préparatoire" Si le coureur désire participer à une course "entrainement" ex un 5 ou 10kms durant sa préparation 10km, procéder de la manière suivante Avant la course 1 - supprimer la séance à AS10 et la sortie longue de la semaine2 - programmer une derniére séance de VMA courte le mercredi au plus tard ex 2x8 à 10x30"-30"2 - ensuite uniquement du footing cool jusqu'à la course Après la course 1 - prévoir 2 à 3 jours de repos relatif uniquement footing cool 45' maxi 2 - reprendre le programme d'entrainement prévu L'idéal est de programmer cette course "préparatoire" distance de 10 à 15kms 1 à 2 semaines avant le 10km Votre plan d'entrainement 10 km Travail de développement général Semaine 1 EF Footing de 45 minutes VMA-100 Footing de 20-30 minutes suivi de 2 séries de 8 fois 200m à 100-105%VMA avec une récupération de 30 sec entre les 200m et 3 minutes entre chaque série. EF Footing de 45 minutes SL Sortie Longue de 1h15 à 70-75%FCM Semaine 2 EF Footing de 45 minutes VMA-95 Footing de 20-30 minutes suivi de 2 séries de 5 fois 400m à 95%VMA avec une récupération de 1 minutes entre les 400m et 3 minutes entre chaque série. EF Footing de 45 minutes à 1 h SL-85/90 SL 1h20 dont 30 minutes de footing suivi de 3 fois 8 minutes à 85-90FCM avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort. Finir la sortie en footing lent Semaine 3 EF Footing de 45 minutes VMA-100 Footing de 20-30 minutes suivi de 2 séries de 6 fois 300m à 100%VMA avec une récupération de 45 secondes entre les 300m et 3 minutes entre les séries EF Footing de 45 minutes à 1 h SL-AS10 Sortie longue de 1h20 dont 30 minutes à 65-75%FCM suivi de 4 fois 1000m à allure spécifique 10 km et une récupération de 3 minutes entre chaque effort. Finir la sortie longue par du footing lent. Semaine allégée Semaine 4 EF Footing de 45 minutes VMA-105 Footing de 20-30 minutes suivi de 2 séries de 10 fois 30" - 30" à 100-105%VMA avec une récupération de 3 minutes entre les séries EF Footing de 1 h à 65-75%FCM Travail specifique Semaine 5 EF Footing de 45 minutes AS10 Footing de 20-30 minutes suivi de 4 fois 1500m à allure spécifique 10 km et une récupération de 2 minutes entre chaque effort. EF Footing de 45 minutes SL-80/85 Sortie longue de 1h20 dont 2 fois 10 minutes à 80-85%FCM avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort Les derniéres semaines de ce plan 10 km sont accessibles avec l'abonnement Plans+ au tarif de 12 € par an. Abonnement valide pour l'ensemble des plans du site.>>> Souscrire un abonnement Plans+ Pour les personnes déjà inscrites gratuitement sur le site, voici comment procéder 1 - Se connecter sur le site 2 - Cliquer sur l'onglet "My Run Coach > Abonnement" 3 - Cliquer sur l'onglet "Mes souscriptions" 4 - Choisir la formule "Plans+"5 - Cliquer sur "Mettre à niveau" 6 - Remplir le questionnaire 7 - Valider votre abonnement Pour rendre votre entrainement plus efficace sur 10 km Connaitre sa Fcm Instructions et méthodes pour déterminer sa fréquence cardiaque maximale Connaitre sa Vma Instructions et méthodes pour déterminer sa vitesse maximale aérobie. Son allure 10km Logiciel pour calculer l'allure à respecter lors de séances spécifiques 10 km. Entrainement Le contenu des semaines d'entraînement lors d'une préparation 10 km. Séances 10 km Contenu et gestion des séances à allure spécifique 10 km. Construire son plan Démarche à suivre pour concevoir vos propres plans d'entrainement 10 km. Forum 10 km Pour poser toutes vos questions sur l'entraînement 10 km Cookies fonctionnels Ce site utilise des cookies pour assurer son bon fonctionnement et ne peuvent pas être désactivés de nos systèmes. Nous ne les utilisons pas à des fins publicitaires. Si ces cookies sont bloqués, certaines parties du site ne pourront pas fonctionner. Contenus interactifs Ce site utilise des composants tiers, tels que NotAllowedScript630b739879ee7ReCAPTCHA qui peuvent déposer des cookies sur votre machine. Si vous décider de bloquer un composant, le contenu ne s’affichera pas reCaptcha V3 Réseaux sociaux/Vidéos Des plug-ins de réseaux sociaux et de vidéos, qui exploitent des cookies, sont présents sur ce site web. Ils permettent d’améliorer la convivialité et la promotion du site grâce à différentes interactions sociales. Facebook Twitter Instagram YouTube Session Veuillez vous connecter pour voir vos activités! Autres cookies Ce site web utilise un certain nombre de cookies pour gérer, par exemple, les sessions utilisateurs. parJonathan Yue L’année 2020 est bien entamée et l’énergie de la nouvelle saison est évidente puisqu’elle marque un renouveau pour plusieurs athlètes canadiens. Que ce soit par le début des camps d’entraînement, la tenue des premières rencontres de la saison ou celle des compétitions en salle de mi-saison, les résultats nous indiquent que []

Programme Courir un 10 kmPassez à la vitesse supérieure ! Exemple de plan d'entrainement 10 km en 40 minutes sur 6 semaines Semaine 1 EF Footing de 45 minutes VMA-105 Footing de 20-30 minutes suivi de 2 séries de 8 fois 200m à 100-105%VMA avec une récupération de 30 sec entre les 200m et 3 minutes entre chaque série. EF Footing de 1 h à 65-75%FCM SL-80/85 Sortie longue de 1h20 dont 2 fois 10 minutes à 80-85%FCM avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort Semaine 2 EF Footing de 45 minutes VMA-100 Footing de 20-30 minutes suivi de 2 séries de 6 fois 300m à 100%VMA avec une récupération de 45 secondes entre les 300m et 3 minutes entre les séries EF Footing de 45 minutes à 1 h SL-85/90 SL 1h20 dont 30 minutes de footing suivi de 3 fois 8 minutes à 85-90FCM avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort. Finir la sortie en footing lent Semaine allégée Semaine 3 EF Footing de 45 minutes VMA-95 Footing de 20-30 minutes suivi de 2 séries de 5 fois 400m à 95%VMA avec une récupération de 1 minutes entre les 400m et 3 minutes entre chaque série. EF Footing de 1 h à 65-75%FCM Travail specifique Semaine 4 VMA-105 Footing de 20-30 minutes suivi de 2 séries de 10 fois 200m à 100-105%VMA avec une récupération de 30 sec entre les 200m et 3 minutes entre chaque série. EF Footing de 45 minutes à 1 h AS10 Footing de 20-30 minutes suivi de 3 fois 2000m à allure spécifique 10 km et une récupération de 2 minutes entre chaque effort. SL-80/85 Sortie longue de 1h20 dont 2 fois 10 minutes à 80-85%FCM avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort Les derniéres semaines de ce plan 10 km sont accessibles avec l'abonnement Plans+ au tarif de 12 € par an. Abonnement valide pour l'ensemble des plans du site.>>> Souscrire un abonnement Plans+ Pour les personnes déjà inscrites gratuitement sur le site, voici comment procéder 1 - Se connecter sur le site 2 - Cliquer sur l'onglet "My Run Coach > Abonnement" 3 - Cliquer sur l'onglet "Mes souscriptions" 4 - Choisir la formule "Plans+"5 - Cliquer sur "Mettre à niveau" 6 - Remplir le questionnaire 7 - Valider votre abonnement Cookies fonctionnels Ce site utilise des cookies pour assurer son bon fonctionnement et ne peuvent pas être désactivés de nos systèmes. Nous ne les utilisons pas à des fins publicitaires. Si ces cookies sont bloqués, certaines parties du site ne pourront pas fonctionner. Contenus interactifs Ce site utilise des composants tiers, tels que NotAllowedScript630b739389d99ReCAPTCHA qui peuvent déposer des cookies sur votre machine. Si vous décider de bloquer un composant, le contenu ne s’affichera pas reCaptcha V3 Réseaux sociaux/Vidéos Des plug-ins de réseaux sociaux et de vidéos, qui exploitent des cookies, sont présents sur ce site web. Ils permettent d’améliorer la convivialité et la promotion du site grâce à différentes interactions sociales. Facebook Twitter Instagram YouTube Session Veuillez vous connecter pour voir vos activités! Autres cookies Ce site web utilise un certain nombre de cookies pour gérer, par exemple, les sessions utilisateurs.

3OU 4 ENTRAÎNEMENTS PAR SEMAINE PENDANT 8 SEMAINES Lundi Mardi Mercredi Jeudi Vendredi Samedi Dimanche Relâchement VMA Footing Relâchement Relâchement Côtes Sortie longue REPOS Échauffement + 2 x (6 x 200 m) en 54 sec Récupération 50 sec trot Récupération 3min entre les séries + Retour au calme 10min Endurance 50min → Allure entre 7min41 et

La distance de 10 km est très populaire pour les coureurs débutant, surtout ceux qui ont déjà terminé une course de 5 km, mais ne se sentent pas prêts pour un demi-marathon. Vous trouvez sur cette page un programme d’entrainement en huit semaines pour vous rendre à la ligne d’arrivée. Cela assume que vous pouvez déjà courir 4 km. Si vous n’avez jamais couru avant, suivez ce programme étape par étape pour construire des bases de course. Si vous désirez un programme de marche/course, essayez ce programme 10 km marche/course. Si ce programme vous semble trop facile, voici un programme 10 km pour débutant avancé. Vous allez peut-être vouloir aller voir ce Guide de jogging pour coureur débutant pour des trucs et conseils de course ainsi que des réponses à des foires aux questions. Notes concernant le programme d’entraînement 10 km Les Lundis et Vendredis Ceux-ci sont des jours de repos. Le repos est crucial pour votre récupération et les efforts pour prévenir des blessures, donc ne sautez jamais un jour de repos. Vous pouvez également vous brûler mentalement si vous courez chaque jour sans pause. Les Mardis et Jeudis Après votre échauffement, courez à un rythme confortable R1 pour les distances établies. Si vous vous sentez en forme vers la fin, accélérez le rythme afin d’atteindre le rythme anticipé pour la course. Les Mercredis Vous pouvez faire un entraînement croisé EC, tel le vélo, la nage, la musculation mais pas les jambes ou l’elliptique à un rythme modéré pour 30 à 40 minutes. Si vous vous sentez plus ou moins léthargique ou raqué, prenez la journée pour vous reposer. Les Samedis Cette course est votre longue sortie. Après vous êtes échauffer, courez à un rythme confortable R1 pour la durée de la course. Si vous courez sur la route et vous ne savez pas comment loin courir, vous pouvez calculer votre millage en utilisant Ou, vous pouvez conduire une voit ure ou un vélo pour mesurer la distance avec un odomètre. Les Dimanches Ceci est une journée de récupération active, c’est une journée payante » dans votre entraînement. Votre course devrait être faite à un rythme confortable et facile R1. Ou vous pouvez faire une combinaison de marche/course ou un entraînement croisé EC. Note Vous pouvez changer de journée pour vous accommoder à votre cédule régulière. Donc si vous êtes occupé une journée et préféreriez-vous entraîner les Lundis ou Vendredis, c’est correct d’interchanger une journée de repos par une journée de course. Programme d’entraînement 10 km pour débutants Sem Lundi Mardi Mercredi Jeudi Vendredi Samedi Dimanche 1 Repos km R1 EC ou repos km R1 Repos km R1 25-30 min R1 ou EC 2 Repos km R1 EC ou repos km R1 Repos 4 km R1 25-30 min R1 ou EC 3 Repos 4 km R1 EC ou repos km R1 Repos 6 km R1 30-35 min R1 ou EC 4 Repos 4 km R1 EC ou repos km R1 Repos 6 km R1 35 min R1 ou EC 5 Repos 5km R1 EC ou repos 4 km R1 Repos 7 km R1 35-40 min R1 ou EC 6 Repos 5 km R1 EC 4 km R1 Repos km R1 35-40 min R1 ou EC 7 Repos 6 km R1 EC 5 km R1 Repos 8 km R1 40 min R1 ou EC 8 Repos 5 km R1 EC ou repos km R1 Repos Repos Course 10KM !!! 10 KM COUREUR DÉBUTANT

Quatrièmesemaine : À la fin de cette semaine, il y a l’objectif d’une course de 10KM. Cela devrait être couru plus vite que le 10 KM de la Première semaine et certainement à l’intérieur de votre rythme de demi-marathon objectif. Alternativement, vous pouvez exécuter un contre-la-montre de 10 km. Cinquième semaine:

Avant d’attaquer ce plan, faites un test de VMA si le dernier date de plus de 3 mois Ce plan est à faire après avoir fait le plan 308 et en ayant respecté 7 jours de repos relatif 2 à 3 footings cools de 20 à 45’ dont 1 avec quelques lignes droites de 15x100m à 95/100% de vma en fonction des sensations entre les deux plans. / Semaine 1 Jour 1 30 minutes de footing +7 * 100m à 105% de la VMA La récupération se fait en revenant au point de départ en trottinant Jour 2 20 minutes de footing + 15 * 20’’/20’’ à 100% VMA. Récupération en trottinant + footing lent 10 minutes + assouplissements Jour 3 40 minutes de footing Jour 4 20 minutes de footing + 10*500m à 90% de la VMA, récupération en footing de 1/2 le temps de chaque intervalle + 10 minutes de footing de récupération + assouplissements Jour 5 50 minutes de footing / Semaine 2 Jour 1 30 minutes de footing +7 * 100m à 105% de la VMA La récupération se fait en revenant au point de départ en trottinant Jour 2 20 minutes de footing + 12 * 200m à 100% VMA. Récupération 30’’en trottinant sur place égale au temps d’effort entre les intervalles + footing lent 10 minutes + assouplissements Jour 3 20 minutes de footing + 15 minutes à 80% de la VMA Jour 4 20 minutes de footing + 6*800m à 90% de la VMA, récupération 1’30 en footing + 10 minutes de footing de récupération + assouplissements Jour 5 55 minutes de footing / Semaine 3 Jour 1 30 minutes de footing + 10 * 100m à 105% de la VMA La récupération se fait en revenant au point de départ en trottinant Jour 2 20 minutes de footing + 10 * 300m à 100% VMA. Récupération entre 50’’en trottinant + footing lent 10 minutes + assouplissements Jour 3 45 minutes de footing Jour 4 20 minutes de footing + 6*1000m à 90% de la VMA, récupération entre 1’30 footing + 10 minutes de footing de récupération + assouplissements Jour 5 45 minutes de footing Semaine 4 Jour 1 30 minutes de footing + 2 X 10’ à 85% de la VMA récupération entre 3’ footing Jour 2 20 minutes de footing + 2 séries 12 minutes d’alternance de 30 seconde de course à 100% de la VMA. et de 30 secondes de footing cet exercice s’appelle le 30/30. 3 minutes en footing lent entre les séries + footing lent 10 minutes + assouplissements Jour 3 60 minutes de footing Jour 4 20 minutes de footing + 6*4 minutes à 90% de la VMA, récupération entre 2’ footing + 10 minutes de footing de récupération + assouplissements Jour 5 75 minutes de footing / Semaine 5 Jour 1 30 minutes de footing Jour 2 20 minutes de footing + 8 minutes à 90% de la VMA Jour 3 20 minutes de footing + 5 fois 100m à 100% de la VMA. Jour 4 Compétition de 10km

Notrecoach vous propose un nouveau plan d'entraînement pour le 10 km. Objectif : le courir en 40 minutes. ^{Entraînement Triathlon M Ce plan d'entraînement combine des séances de natation et de cyclisme à effort plus facile et des courses de différentes intensités. En vous préparant pour votre triathlon m, vous serez non seulement capable de maintenir votre forme physique en course à pied, mais vous découvrirez peut-être que vous appréciez l'équilibre que procure un entraînement multisport. Bien que vous deviez intégrer trois types d'exercices différents dans votre routine, vous pouvez le faire avec un peu de planification créative. Voici le guide d'un coureur qui s'entraîne pour un triathlon olympique Volume d'entraînement triathlon m Les trios olympiques comprennent 1,5 km de natation, 40 km de vélo et 10 km de course à pied. Chaque semaine, vous devriez consacrer 20 à 25 % de votre temps d'entraînement à la natation, 40 à 50 % au vélo et 20 à 25 % à la course à pied, car c'est à peu près le ratio auquel vous vous attendrez le jour de la course. Puisque vos objectifs sont simplement de terminer le triathlon et de participer à vos courses à pied, vous pouvez ajuster le ratio pour inclure un peu moins de natation et de cyclisme et un peu plus de course à pied. Pour terminer confortablement, vous devez atteindre environ 70 % de la distance de la course pour chaque étape de votre entraînement, soit 0,6 km de natation, 18 km de vélo et 4,5 km de course. Formation aux techniques Il est sage d'investir suffisamment de temps dans l'apprentissage des techniques fondamentales du cyclisme et de la natation. Bien que cela demande de la patience, cela se traduira par de meilleures performances et un risque de blessure moindre. Une excellente façon de commencer à nager est de prévoir une ou deux séances avec un professeur de natation et de lui demander des exercices de mise en forme et des entraînements basés sur votre forme physique et votre niveau de compétence en natation. Bien que de nombreux coureurs sachent comment faire du vélo, faire du vélo avec un club de vélo local, un magasin ou un groupe de triathlon peut vous fournir des informations sur l'entraînement pour le jour de la course. Vous optimiserez vos performances cyclistes en faisant ajuster et régler votre vélo dans un magasin de vélo local et en apprenant à utiliser les engrenages. Intensité de l'entraînement Comme il s'agit d'une nouvelle activité pour votre corps, il est important de vous concentrer sur le développement d'une base de forme physique en vous entraînant à un effort facile à modéré zone 2 à 3 si vous utilisez la fréquence cardiaque pour vos séances de natation et de cyclisme. Cela permettra d'équilibrer le stress de l'entraînement sur votre corps et de développer la mémoire musculaire et la condition physique spécifique au sport. Cela vous permettra également de continuer à courir dur et longtemps pour maintenir votre condition physique en course à pied. Plan d'entraînement Maintenant que vous avez une vue d'ensemble de l'objectif de l'entraînement, vous pouvez élaborer un plan avec des séances d'entraînement qui vous permettront de vous entraîner sur vos points faibles natation et cyclisme tout en conservant vos points forts course à pied. Prévoyez au moins 12 semaines d'entraînement et suivez cette structure hebdomadaire Fréquence deux séances de natation, deux à trois séances de vélo et trois à quatre séances de course à pied. Intensité nage facile, vélo facile à modéré, course facile, modérée et difficile. Volume nages de 0,25 à 0,6 km, randonnées de 10 à 18 km et courses de 3 à 10 par l'extrémité inférieure du volume d'entraînement suggéré pour la natation et le cyclisme et augmentez lentement de 10 % maximum par semaine. Laissez votre corps vous un exemple de la première et de la deuxième semaine d'entraînement. Vous pouvez continuer à alterner entre ces deux semaines, en augmentant votre volume de natation et de cyclisme au fur et à mesure que la saison avance et que votre corps s'adapte. Semaine A un jour de repos, deux nages, deux sortie vélo et quatre courses Lundi Repos Mardi Entraînement combiné Rouler 30 minutes à effort facile, courir 30 minutes à effort facile au fur et à mesure que vous progressez dans le cycle d'entraînement, maintenez la durée de l'entraînement mais augmentez progressivement l'intensité de la course à pied jusqu'à un niveau modéré. Mercredi Courir 40 à 60 minutes, tempo ou en côte. Jeudi Nagez 20 à 30 minutes à effort facile Progression commencez par 20 minutes, puis passez à 30 minutes. Vendredi Courir 45 à 60 minutes à un effort facile Samedi Nage de 20 à 30 minutes à un effort facile progression commencer par 20 minutes, puis 30 minutes. Dimanche Simulation de course Nager 500 m, rouler 20 km, courir 5 km Progression Augmentez de 10 % maximum par semaine jusqu'à 1 km, 30 km et 8 km deux semaines avant la course. Semaine B un jour de repos, deux nages, deux courses à vélo et trois courses à pied Lundi Repos Mardi Deux entraînements séparés Nage 20 à 30 minutes à effort facile/Course 30 à 45 minutes, entraînement par intervalles. Mercredi Vélo de 30 à 60 minutes avec un effort facile à modéré progression commencez par 30 minutes, puis passez à 60 minutes. Jeudi Courir 45 minutes à effort facile OU tempo ou entraînement en côte. Vendredi Nagez 20 à 30 minutes à un effort facile progression commencez à 20 minutes, puis passez à 30 minutes. Samedi Rouler 10 à 18 miles à effort facile Progression Commencez à 10 miles, puis passez à 18 miles. Dimanche Courez 10 à 11 km dans un effort facile alternez entre des courses de 10 à 13 km et des courses de 10 à 15 km. S'entraîner spécifiquement Les entraînements combinés et les entraînements de simulation de course bloc vous préparent à nager, à faire du vélo et à courir, le tout en un seul entraînement. Les courses longues entretiendront votre endurance pour vos courses à pied. La plupart des nouveaux triathlètes commencent à nager à l'intérieur pour développer leurs compétences et progressent vers des nages en extérieur avant le jour de la course - elles sont très différentes. À partir de là, apprenez à connaître votre vélo, apprenez à vous préparer pour une transition et vous devriez être prêt à courir !}

Pland'entraînement 10 km en 8 semaines Wykład: 4 min. 10 Polubienia. Semaine 1 4 entraînements . Entraînement 1 : 20' à 25' d'échauffement + 2X 10X 30", récupération de 30" + 10' de retour au calme Séance à plat. Récupération entre les 2 séries de 3 minutes. Entraînement 2 : Footing souple de 50' Séance à plat ou montée et descente. (Chemin ou bitume) Entraînement

Avant de commencer l’entraînement Au début de chaque séance, nous vous demandons de vous échauffer 15 minutes. En savoir plus » Consignes médicales Avant toute pratique sportive, il est nécessaire de consulter un médecin – si possible spécialiste du sport – afin d’être assuré que l’on peut sans risque se livrer à la course à pied. En savoir plus » Votre plan 10 km >> Vitesse course à pied calculez votre vitesse Afficher uniquement une semaine de votre plan 1 2 3 4 5 6 Mardi Séance en côte Durée 0h50 20 min à 60-65% VMA ou 65-70% FCM + 10 x 100m en côtes en sprint récupération = descente + 5 min à 60-65% VMA ou 65-70% FCM + 1000m en 3 min 55 sec + 10 min à 60-65% VMA ou 65-70% FCM Jeudi VMA Durée 1h05 20 min à 60-65% VMA ou 65-70% FCM + 5 lignes droites de 80m retour course lente + 2 x 10 x 200m en 39 sec – récupération = 40 sec à 60-65% VMA ou 65-70% FCM récupération = 4 min à 60-65% VMA ou 65-70% FCM + 10 min à 60-65% VMA ou 65-70% FCM Vendredi Endurance Durée 0h55 55 min à 65-70% VMA ou 70-75% FCM Dimanche Sortie longue Durée 1h20 1 h 15 min à 65-70% VMA ou 70-75% FCM + 5 lignes droites de 80m retour course lente Mardi VMA Durée 1h05 20 min à 60-65% VMA ou 65-70% FCM + 5 lignes droites de 80m retour course lente + 2 x 6 x 300m en 1 min 02 sec – récupération = 1 min à 60-65% VMA ou 65-70% FCM récupération = 4 min à 60-65% VMA ou 65-70% FCM + 10 min à 60-65% VMA ou 65-70% FCM Jeudi Endurance Durée 1h00 55 min à 65-70% VMA ou 70-75% FCM + 5 lignes droites de 80 m retour course lente Samedi Fractionné Durée 1h10 30 min à 60-65% VMA ou 65-70% FCM + 6 x 600m en 2 min 23 sec récupération = 400m à 60-65% VMA ou 65-70% FCM + 10 min à 60-65% VMA ou 65-70% FCM Dimanche Endurance Durée 1h00 1 h à 65-70% VMA ou 70-75% FCM Mardi VMA Durée 1h05 20 min à 60-65% VMA ou 65-70% FCM + 5 lignes droites de 80m retour course lente + 9 x 400m en 1 min 26 sec récupération = 1 min 30 sec à 60-65% VMA ou 65-70% FCM + 10 min à 60-65% VMA ou 65-70% FCM Jeudi Fractionné Durée 1h05 20 min à 60-65% VMA ou 65-70% FCM + 5 x 1000m en 3 min 55 sec récupération = 2 min 30 sec à 60-65% VMA ou 65-70% FCM + 10 min à 60-65% VMA ou 65-70% FCM Samedi Endurance Durée 1h00 55 min à 65-70% VMA ou 70-75% FCM + 5 lignes droites de 80m retour course lente Mardi Séance en côte Durée 0h50 20 min à 60-65% VMA ou 65-70% FCM + 10 x 100m en côtes en sprint récupération = descente + 5 min à 60-65% VMA ou 65-70% FCM + 1000m en 3 min 55 sec + 10 min à 60-65% VMA ou 65-70% FCM Jeudi Endurance Durée 1h00 1 h min à 65-70% VMA ou 70-75% FCM Samedi Fractionné Durée 1h10 20 min à 60-65% VMA ou 65-70% FCM + 3 x 2000 m en 7 min 55 sec récupération = 3 min à 60-65% VMA ou 65-70% FCM + 10 min à 60-65% VMA ou 65-70% FCM Dimanche Sortie longue Durée 1h20 1 h 20 min à 65-70% VMA ou 70-75% FCM Mardi Fractionné Durée 1h10 20 min à 60-65% VMA ou 65-70% FCM + 8 x 600m entre 2 min 23 sec et 2 min 30 sec récupération = 400m à 60-65% VMA ou 65-70% FCM + 10 min à 60-65% VMA ou 65-70% FCM Jeudi Endurance Durée 1h00 1 h à 65-70% VMA ou 70-75% FCM Samedi Fractionné Durée 1h05 20 min à 60-65% VMA ou 65-70% FCM + 2 x 3000m en 11 min 55 sec récupération = 4 min à 60-65% VMA ou 65-70% FCM + 10 min à 60-65% VMA ou 65-70% FCM Dimanche Endurance Durée 1h10 1 h à 65-70% VMA ou 70-75% FCM + 10 lignes droites de 80m retour course lente Mardi VMA Durée 0h45 20 min à 60-65% VMA ou 65-70% FCM + 5 x 300 m en 1 min 02 sec récupération = 200m à 60-65% VMA ou 65-70% FCM + 15 min à 60-65% VMA ou 65-70% FCM Jeudi Récupération active Durée 0h45 40 min à 60-65% VMA ou 65-7% FCM + 5 lignes droites de 80m retour course lente Dimanche Course Durée 0h40 Votre 10km en 40mn .

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plan entrainement 10 km 40 min 8 semaines